こんにちは、かおる(脳脊髄液減少症の看護師ライター)です。
栄養・食事のキホン、五大栄養素。
自律神経を整えるためにはバランスの良い食事をとることが必須です。
そして私たちのカラダは、五大栄養素+水でできていると言っても過言ではありません。
毎日欠かせない食事だからこそ、「知る」ことで自分で健康的な選択ができるようになる。
そう思いませんか？
そこで今回は
食事のキホン、「5大栄養素とその役割」についてご説明したいと思います。
◉目次
5大栄養素とは？
先ほども述べましたが、
わたしたちのカラダは5大栄養素と水でできているといっても過言ではありません。
5つの栄養素とはたらきを簡単にご紹介します。
①炭水化物
「糖質」と「食物繊維」に分類されます。
「糖質」の役割は、なんといってもエネルギーになること。
脳・筋肉・細胞・神経などはエネルギーがないと働くことができません。
とはいえ摂りすぎることも体によくありません。
急激に糖質を摂ると血糖値が急上昇して自律神経が乱れる原因となります。(血糖値スパイクについては今後特集しますね！)
自分の活動量に合った適切な量を、少量ずつ摂るのがおすすめです。
逆に「糖質制限ダイエット」も流行していますが、摂らなさすぎもかえって不調を招くのでご注意を！
「食物繊維」は脂肪の蓄積をおさえ、便通を良くする働きがあります。
②たんぱく質
筋肉・爪・皮膚・髪・細胞・消化酵素・・・
体を構成するもののほとんどがたんぱく質でできていると思っても良いくらい。
近年、若者や高齢者のたんぱく質不足・筋力不足が問題視されています。
たんぱく質不足が慢性化するとなにが起こるか？
食べ物を消化するには、消化酵素や水が必要です。
しかし、その消化酵素もたんぱく質でできている！
たんぱく質が不足していると消化酵素もできない…消化もできない…
というような悪循環に陥いるのです。
また、筋肉が作られるのもたんぱく質のおかげ。
筋肉には人間のカラダに必要な水分を蓄えたり、
代謝を上げてエネルギーを体でうまく使える形にしたり、
血の巡りを良くして免疫機能を高めたり・・・
生きていくうえで必要な役割をたくさん持っています。
たんぱく質不足が続くと、その筋肉も十分でなくなるということ。
ぜひとも意識して摂りたい栄養素です。
最低でも体重×１gのたんぱく質！
手のひらサイズの肉や魚で約20gです。
参考にしてみてください♫
③脂質
脂質は「太る、体に良くない」というイメージがあるかもしれません。
しかし脂質も大切なカラダのエネルギー源。
エネルギーの要である糖質が無くなってしまったときに、代わりにエネルギーとなってくれるのが脂質です。
そしてもう一つ。脂質はホルモンの元となります！
体内には多くのホルモンが存在しています。
副腎疲労を抱えている方におなじみのコルチゾール。
甲状腺のホルモン、女性・男性ホルモン・幸せホルモンと言われるセロトニン…
すべて原料となる脂質がなければ作られません。
もちろん摂りすぎは良くありませんが、
特にカラダに悪いのは酸化した油！(主に外食やサラダ油です)
良質な脂質(青魚やナッツ、アマニオイルなど)をはむしろ体に良いです。
④ミネラル(微量元素)
ミネラルと言えば、ナトリウム、カリウム、鉄、亜鉛、マグネシウム…
などたくさんあります。
ミネラルは、代謝にとって必要不可欠な存在。
（代謝：消化・吸収の後、吸収されたエネルギーをカラダが使える形に変換すること）
そして、生命の維持・健康・自律神経にとってもなくてはならない存在です。
具体的には、
細胞に働きかけ、神経や筋肉の機能をバランスよく保ってくれるのです。
海藻や黒糖、岩塩、貝類、野菜…
食材選びのために。
「ミネラルは天然のものにバランスよく含まれている」と覚えておきましょう。
⑤ビタミン
ミネラルに続き、ビタミンも3大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の代謝に欠かせない存在です。
もちろん、自律神経にとっても必要な栄養素。
（ちなみに自律神経の乱れに働きかけてくれるビタミンはビタミンA、B、C、Eです）
ビタミンが不足していると、栄養を摂ってもエネルギーとして使うことができません。
たとえば、一生懸命たんぱく質を摂ってトレーニングをしても、ビタミンが不足していると筋肉を作ることが難しいのです。
ビタミンは野菜や果物、卵、肉、魚介…
色々含まれています。
ビタミンによって役割が異なるので、
今後詳しい記事を書いていこうと思います。
「バランスよく」がポイント
自律神経を整えるためには、バランスの良い食事が必須です。
自律神経=健康・元気につながるので、
5大栄養素をバランス良く摂るのはだれにとっても良いことです。
そしてこの5大栄養素をバランスよく摂れる食事の指標となるのが、
以前ご紹介した「まごわやさしい食」。
(リンクはこちら)
「まごわやさしい」と5大栄養素をぜひとも見比べてみてくださいね！
個人的には、「まごわやさしい」にプラスしてお肉と卵も食べると、たんぱく質たっぷりでいいかもしれません＾＾
まとめ
・5大栄養素は炭水化物・たんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミン
・5大栄養素にはそれぞれ健康に不可欠な役割があり、バランスよく摂ってこそ体の栄養になる
・自律神経を整えるためには5大栄養素が含まれた「まごわやさしい」食がベスト
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以上、5大栄養素についてでした。
普段の食事や栄養バランスを見直すきっかけにしていただけるとうれしいです。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。