こんにちは、かおる(脳脊髄液減少症の看護師ライター)です。

血糖値シリーズ最終回!

今までの記事で

血糖値の急上昇・急降下が自律神経の不調を招くことはすでにお分かりだと思います。

ではどうすれば不調を防げるのでしょうか?

今回は自律神経失調症・血糖値スパイク経験者の私が試した「血糖値スパイク対策について」レベル別にご紹介します。

まずはジュースをやめることから

レベル別対策をご紹介するその前に。

血糖値スパイクの症状が酷く、本気で治したいと思われている方へ。

できる限り避けてほしいことが一つあります。

砂糖が入った飲み物を飲むことです。

ジュース(野菜ジュースもです)、清涼飲料水、缶コーヒー、カフェの飲み物など。

おいしいものばかりなので悲しいですが…ジュース類は液体の中に大量の砂糖が入っています。

食べ物とは違い消化の過程がないので、血糖値が瞬時に上がるのです。

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私は甘い飲み物が大好きだったので、結構辛かったです(笑)

慣れるまで大変ですが、血糖値が安定すると不思議と甘いものを欲しなくなるので…!

甘い飲み物を飲む習慣がある方は、少しずつ減らすことから始めてもいいですね。

初級編:食べる順番を意識する

今日からできる初級編は、食べる順番を意識すること。

野菜(食物繊維)→たんぱく質→糖質

たんぱく質の摂取が大切なので、少食の人はたんぱく質優先で食べても大丈夫です。

上の順番の理由は、食物繊維が血糖値の上昇を穏やかにするためです

たんぱく質もそれほど血糖値を上げないことがわかってきているため、最初でもOKとなりました。

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たかが食べる順番なのですが、一口目を何にするかで血糖値の上がり具合は違います。

もしも、「パスタしか頼めない!」

という状況にあったら、オイル系の味を選んでみてください。

糖質は脂質と一緒に摂ると吸収が緩やかになります。

とにかく糖質は最後!と覚えてくださいね。

1に3回、毎日食事をすると思うと、この積み重ねは結果につながります。

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ちなみに間食をするのであれば、

ミネラル豊富なナッツ、ゆで卵などのたんぱく質がおすすめです。

慣れると意識しなくても野菜から食べるようになります。お腹がいっぱいになるので糖質を摂りすぎなくなりますよ^^

中級編:低糖質の食生活

中級編は少し制限が増えます!

流行りの低糖質、低GIの食事です。

(GI値:食材の血糖値の上がりやすさを1~100の数値で表したもの)

血糖値が急上昇するのは、糖質の摂りすぎが原因でしたね。

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シンプルに糖質の量を制限するのと、血糖値を上げやすい糖質を避ければよいのです。

糖質の量で言えば、麺類や丼をやめるだけでも糖質の量は減ります。

低GIの食事を心がけるなら

じゃがいもよりもサツマイモ、白米よりも胚芽米・玄米を選ぶ…など。

慣れないうちは少しの工夫でも違います。

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ちなみに私は血糖値スパイクが怖くて、パンや麺・おにぎりだけ、などの食事を自然と避けるようになりました。

毎食、野菜やお肉を食べないと変な感じがします。

逆に甘いものや糖質を異常に欲するときは、体調が悪いサインだと感じます。

以前はパンやご飯ばかり、お菓子大好き、という人だったので…

人って変わるんだな、と我ながら思います(笑)

※ここで注意です!

糖質を完全に摂らない生活はエネルギー不足を招いてかえって危険です

摂りすぎないor普段より減らすくらいの気持ちでやってみましょう。

上級編(栄養療法レベル):くず湯をちょこちょこ飲み

上級編は、分子栄養学の栄養療法レベルです。

私があまりの血糖値スパイクの酷さに実践していたことでもあります。

(参考までに…食後気分が悪くなる→高血糖で気を失ったように爆睡→あらゆる不調が出るという状態でした)

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食事の間にくず湯をちょこちょこ飲む方法

何をしたいかと言うと、

糖質を少しずつ摂り続けることで過度に血糖が下がるのを防ぎ、血糖値を安定させます。

くず湯にする理由は、糖質をでんぶんの形で摂るためです。

でんぷんの形だと、消化が緩やかなので血糖値の急上昇は避けられるらしい…!

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くず湯とは、本くず粉をお湯で溶いたもの

私が使っていたものは以下の2つです↓↓

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もしくはお出汁を溶いたスープでも大丈夫です。

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こちらはお出汁なので料理にも使えますし、飲みやすいです。

糖質が入っているので、たくさん飲みすぎると血糖値が上がりすぎてしまいます。

飲みすぎには注意してくださいね。

面倒かもしれませんが、血糖値スパイクの辛さを思うと私は無理なくできました。

 

番外編:亜鉛の摂取

ミネラルの一つ、亜鉛をご存じですか?

実は亜鉛は、栄養の代謝に関してさまざまな役割を果たしており、鉄と同じくらい大切なミネラルです。

その一つがインスリンの分泌を調整する役割

糖尿病や摂食障害の方には、亜鉛欠乏が多いと言われています。

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わたし自身は亜鉛欠乏が見つかったのは偶然でしたが、
(内分泌代謝科に検査入院した時に見つかりました)

亜鉛の薬を飲んだら食後気を失ったように眠ることがなくなりました。

血糖スパイクが酷い方は、調べてみるのも一つの手かもしれませんね。

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亜鉛はカキや肉類に多く含まれているので、食事で補ってみるのもよし。

サプリメントを試してみるのも一つの手だと思います。

まとめ

まずはジュースをやめることから

初級編:野菜→たんぱく質→糖質の順番で食べる

中級編:糖質制限と低GI食の生活を

上級編:くず湯を食間に少しずつ飲む

亜鉛と血糖は深く関係している

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以上、私の試した血糖値スパイク対策でした。

気になるものがあれば、どうぞ試してみてください。

【血糖値シリーズのリンク】

自律神経の不調を引き起こす「血糖値スパイク」とは?

血糖値スパイクが引き起こす自律神経の不調-メンタル編-

血糖値スパイクが引き起こす自律神経の不調-身体編-

自律神経にうれしい血糖値を上げない甘味料とは?

最後まで読んでいただきありがとうございました。