こんにちは、かおる(脳脊髄液減少症と自律神経失調症もちの看護師ライター)です。

みなさんは正しい呼吸を意識したことがありますか?

慢性疲労症候群(CFS)、脳脊髄液減少症をはじめ、
自律神経の不調を抱えている人はみな…

呼吸が正しくできていない、呼吸が浅い!

もちろん私もです💦
それでも呼吸の練習をすることで、体調に良い変化がありました。

無意識にしている呼吸だからこそ、「正しく」が大切です!

そこで今回、
自律神経に不調を抱えた看護師ここナースが
「正しい」呼吸と自律神経の関係についてご説明したいと思います。

これを読めば、今日から呼吸を意識した生活のはじまりです^^

あらためて、呼吸はすごい!

●呼吸のはたらき

あたり前ですが…
呼吸:「酸素を取り入れて、二酸化炭素を排出すること」です。

酸素は、体の細胞にとって何より必要な栄養
もちろん自律神経にとっても、です!

また呼吸は、
身体‐心‐精神の本質と言われるほど。

落ちつきたいとき、よく「深呼吸をしましょう」と言いますよね。

健康を守るためのカギとなっています。

●呼吸を練習するとこんな効果がある

呼吸を練習することの効果は以下の通り

・リラックスができる
・ストレスを減らす
・血圧を下げる
・集中力を高める
・呼吸筋の活性化
・胸郭(肋骨や胸椎、肺など)の動きをよくする

 →これが意外と大事なんです!
・血行促進

ふだん無意識のうちにしている呼吸。

「正しく」呼吸をすると、実はいいことがたくさんあるんです!
自律神経にいいことばかり。

呼吸と自律神経の深いかかわり

●呼吸はレッキとした運動です

みなさんは、1日に何回呼吸をしていると思いますか?
成人:12~20回/分
と言われています。

ということは、
12回×60分×24時間

=17280回!!

最低でもこのくらい呼吸をしています。
数字にしてみるとすごいですね(笑)

そして呼吸をすると
肋骨-脊椎(背骨)-呼吸筋(筋肉)が連動して動きます。

エネルギーを使います。

つまり運動なのです!

●呼吸が正しくされない原因は?

※肺や呼吸器に病気がないことが前提です

・姿勢の悪さ
・筋肉の凝り
・ストレスによる慢性的な緊張
・運動不足

→いずれも呼吸が浅くなります。

●呼吸が正しくないと自律神経が乱れる原因に

・呼吸が浅い→交感神経優位が続く→自律神経が乱れる

・呼吸がしづらい→脳や身体に酸素が十分に行き渡らない→ストレス→自律神経が乱れる

・浅い呼吸が日常化→胸郭(胸まわりの骨格や筋肉)が固くなる→余計に肺に酸素が入りづらくなる&髄液の循環が妨げられる→自律神経の乱れが進む

このような連鎖が起きます。
呼吸と自律神経は影響し合っているのです。

****

ちなみにですが、

慢性疲労症候群には太極拳・ピラティスが効果があるという研究結果が出ています。
(文献がわからずすみません!)

そして起立性調節障害には水泳

脳脊髄液減少症にはヨガや筋トレ、有酸素運動

いずれも「呼吸」を意識したエクササイズということです。

それぞれ使う呼吸法は違いますが、
自律神経を整えるのに深く関係していることがわかります。

*****

呼吸法の紹介-腹式呼吸と胸式呼吸-

ここで、自律神経に良いとされている呼吸法を一部ご紹介します。

【腹式呼吸】

腹式呼吸は「お腹を凹ませて吐く&大きく膨らませて吸う」方法です。

副交感神経がはたらき、心と体のリラックスモードを作ります。

ヨガの基本呼吸。夜や寝る前に行うのがおすすめです。

【胸式呼吸】

胸式呼吸は「肋骨を思いきり下げて吐く&肺を大きく横に広げて吸う」方法です。
交感神経が優位になり、心と体のスイッチがオンになります。
ピラティスの基本呼吸。昼間に行うのがおすすめです。

もともとストレスで交感神経が優位なのに胸式呼吸をやっても大丈夫なの?
と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、胸式呼吸も自律神経にとって大切です。

理由は普段凝り固まっている胸郭を動かすことができるから!

胸式呼吸をマスターすると、肺にたくさん酸素を取り込むことができ、
頭もすっきりします。

****

体調と状況に合わせて、2つを使い分けてみてください。

私がご紹介したい正しい呼吸法の動画はただいま準備中です。

しばらくお待ちください…
すみません!

まとめ

・酸素は全身の細胞・自律神経にとって大切な栄養

・呼吸は身体-心-精神の本質と言われるほど健康には欠かせない


・「正しい」呼吸を練習するとたくさんの効果がある


・浅い呼吸は自律神経の不調を招く

・腹式呼吸と胸式呼吸を使い分けてみよう!


***


以上、「正しい」呼吸についてご紹介させていただきました。

呼吸はいつでもどこでもできます!

忙しい時、辛い時、体調が悪いときこそ
呼吸をして自律神経がコントロールできますように。

今日も最後までよんでいただきありがとうございました。

~~~~

参考文献:
・「ピラーティスアナトミィ」コアの安定とバランスのための本質と実践
著 ラエル・イサコウィッツ/カレン・クリッピンジャー 監訳 中村尚人

・「最高のパフォーマンスを引き出す自律神経の整え方」著 久手堅司(せたがや内科)神経内科クリニック院長